Ruch to zdrowie. Takie zdanie powtarzane jest dzieciom od najmłodszych lat. Niestety im człowiek jest starszy tym częściej rezygnuje z wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Oczywiście takie przekonanie jest błędne, ponieważ aktywność fizyczna jest dla każdego, niezależnie od wieku. W zaplanowaniu i dobraniu odpowiednich ćwiczeń wskazanych dla swojego stanu zdrowia chętnie pomoże fizjoterapeuta.
Aktywność fizyczna – w jaki sposób wpływa na poprawę jakości życia?
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na wiele czynników w naszym życiu m.in. poprawia samopoczucie, dodaje pozytywnej energii i siły duchowej. Przyczynia się do poprawy sprawności umysłowej i kondycji fizycznej, zmniejsza ból. W aspekcie relacji społecznych jest okazją do poznawania nowych osób, które podobnie ja Ty wybierają uprawianie aktywności fizycznej. Taka aktywność jest niesamowitym sposobem na spędzanie wolnego czasu i relaksu. Aktywność fizyczna dodaje pewności siebie a tym samym daje motywację do wyznaczania nowych celów. Dzięki czemu ludzie mają więcej motywacji i chęci do rozwoju. Według przeprowadzonych badań przez Główny Urząd Statystyczny wysiłek fizyczny przynosi jeszcze więcej pozytywnych korzyści. Wykazano, że uprawianie wysiłku fizycznego ma silny związek ze średnią długością życia, ponieważ zachodzi bezpośrednia relacja wskazująca, że społeczności, które więcej ćwiczą żyją dłużej.
”Proste zmiany jak częstsze spacery czy spożywanie większej ilości warzyw oraz owoców będzie sprzyjać poprawie zdrowia oraz zachowaniu sprawności fizycznej i intelektualnej do późnego wieku.” Pamiętajcie o odpowiednim nawadnianiu swojego organizmu.
Aktywność fizyczna – w jaki sposób rozpocząć ćwiczenia przez osobę starszą?
Przede wszystkim osoba starsza, która rozpoczyna swoją przygodę z wysiłkiem fizycznym powinna zacząć stopniowo od mniejszej porcji wysiłku fizycznego, Dopiero po pewnym czasie stopniowo zwiększać częstotliwość, czas trwania i intensywność wysiłku fizycznego.
Ograniczenie siedzącego stylu życia, czyli minimalne zwiększenie aktywności, zamiast całkowitej realizacji zaleceń może okazać się bardziej odpowiednie. W szczególności dla osób, które nie mogą wykonywać zalecanej dawki aktywności. Mogą to też być osoby, które nie mają motywacji do ćwiczeń i przez nie są chętne.
Aktywność fizyczna – ile czasu powinno się ćwiczyć?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przeprowadziła szereg badań, z którym wynika, że niezależnie od wieku, ćwiczenia są konieczne do zachowania dobrego zdrowia. Ile czasu powinno się przeznaczyć na ćwiczenia? Okazuję się, że wcale nie dużo. W utrzymaniu organizmu w dobrej formie należy ćwiczyć jedynie 150 minut w tygodniu. Jest to zaledwie około 30 minut dziennie przez 5 dni. Można także wykonywać na przemiennie minimum 75 minut intensywnej aktywności po 25 minut przez 3 dni w tygodniu.
Aktywności fizyczne dla osób starszych – jakie ćwiczenia wykonywać?
Należy pamiętać o tym, że wszelki wysiłek osoby starszej powinien być dostosowany do możliwości i stanu zdrowia. Osoby starsze powinny ćwiczyć przede wszystkim na miarę własnych możliwości. Jeżeli pojawi się zbyt duże przemęczanie należy odpocząć. Natomiast jeśli w czasie wykonywania ćwiczenia pojawia się ból należy je przerwać.
W przypadku osób starszych należy wzmacniać mięśnie oraz poprawiać kondycję przy stosunkowo niewielkim wysiłku.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności można wykonywać po przez realizowanie codziennych obowiązków domowych. Należą do nich m.in.:
– sprzątanie w domu,
– wykonywanie prostych prac w ogródku,
– pójście na spacer z psem,
– jazda na stacjonarnym rowerze,
– pójście na spacer szybszym tempem
Aktywności o zwiększonej intensywności to sporty, które powodują przyspieszenie oddechu oraz tętna m.in.:
– siłownie na świeżym powietrzu – są darmowym sposobem na skorzystanie ze sprzętów takich jak rowerek lub stepper oraz pozwalają ćwiczyć na świeżym powietrzu, co przyczynia się do dotlenienia organizmu,
– nordic walking – jest to dość popularna i bezpieczna aktywność sportowa ( polecana każdemu) polegająca na marszu z podpieraniem się specjalnymi kijkami, można się nimi poruszać po każdym terenie,
– jogging – jest to jedna z technik biegania tzw. truchtem z prędkością nieprzekraczającą 9 kilometrów na godzinę. Optymalna prędkość pozwala na pracę mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej, a jednak nie jest to zbyt wysokie tempo i dlatego jogging można polecić niemal każdemu – bez względu na stopień zaawansowania czy wiek,
– ćwiczenia równoważne (np. tai-chi) – poprawiają stabilność postawy i zapobiegają upadkom oraz związanymi z nimi urazami, zalecane są osobom, które już odniosły uraz z powodu upadku lub mają trudności z poruszaniem się. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń równoważnych przynajmniej 3 razy w tygodniu,
– wysiłek oporowy czyli wysiłek wzmacniający mięśnie szkieletowe, który ma na celu utrzymać i zwiększyć siłę mięśniową, takie ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej 2 razy w tygodniu i obejmować od 8 do 10 głównych grup mięśniowych,
– taniec, golf, tenis,
– ćwiczenia z użyciem sprzętu do treningu “kardio” (np. roweru stacjonarnego),
– pływanie: mogą to być ćwiczenia w wodzie grupowe np. wodny aerobik,
Aktywność fizyczna dla każdego – ćwiczenia w domu
Jeśli szukasz odpowiednich ćwiczeń dla osób starszych przygotowanych przez fizjoterapeutów zajrzyj na stronę Programu profilaktycznego Aktywny Senior. Tam znajdziesz przygotowane przez Krajową Izbę Fizjoterapeutów ćwiczenia. Ćwiczenia nadają się nie tylko do ćwiczeń w domu ale również na świeżym powietrzu.
Jeśli jesteś osobą starszą, która poszukuje odpowiedniego zestawu ćwiczeń, bądź jesteś osobą bliską takiej osoby, a może sam uznałeś, że pora na zmiany? Nasza Fundacja MiKa mająca wieloletnie doświadczanie dołoży wszelkich starań aby znaleźć rozwiązanie na każdą sytuacje. Odpowiedni zestaw ćwiczeń dobierze Nasz doświadczony magister fizjoterapii. Fizjoterapeuta mający pełne profesjonalizmu podejście, z sercem na dłoni do każdego pacjenta. Skontaktuj się z Nami już dziś, a my chętnie doradzimy, porozmawiamy. ZAPRASZAMY!
[su_button url=”https://fundacjamika.pl/rs_elements/elementor-504/” target=”blank” style=”glass” background=”#fafaf9″ color=”#f4881f” size=”11″ center=”yes” radius=”round” icon=”https://fundacjamika.pl/wp-content/uploads/2022/03/fundacja-mika-logo.png” icon_color=”#ffffff” text_shadow=”-1px -1px -2px ” desc=”Lista Naszych szkoleń!” rel=”lightbox”][/su_button]